Как избавиться от лишнего веса?

Среди жителей России у 47,6% мужчин и 35,6% женщин наблюдается избыточная масса тела. Об этом заявила глава Роспотребнадзора Анна Попова, передает портал «Здоровое питание». «Ожирение — у 19% и 27,6% мужчин и женщин соответственно», — уточнила она. По словам Поповой, наиболее часто ожирение встречается у жителей Алтая, регионов Центрального федерального округа, Кузбасса и Еврейской автономной области.
Хочу отметить,что на самом деле это проблема многих людей и причиной лишнего веса может быть,как заболевание,так и простая слабость перед вкусной едой.И практически каждая девушка сталкивалась с проблемой лишнего веса.Только кого-то не пугают лишние 10-15 кг,а кто то считает,что перед ним весь Мир рухнул из-за лишнего одного килограмма.

И так,давайте разберемся,что такое ожирение?!
Ожирение — это хроническое заболевание, при котором в подкожной клетчатке, внутренних тканях и органах накапливается избыток жировой ткани. Это приводит к тому, что масса тела человека увеличивается более чем на 20% за счет жировых отложений. Подобное состояние повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сосудистых патологий, сахарного диабета, патологий печени, почек и других заболеваний, а также приводит к развитию осложнений и летальному исходу.
В настоящее время ожирение рассматривается как хроническое заболевание обмена веществ, возникающее в любом возрасте. Оно проявляется в избыточном увеличении массы тела преимущественно за счёт чрезмерного накопления жировой ткани, сопровождающееся увеличением случаев общей заболеваемости и смертности населения.
Ожирению способствуют следующие факторы:

• малоподвижный образ жизни
• повышенный уровень инсулина
• недосыпание
• стрессы
• генетическая предрасположенность
• эндокринные заболевания
• гормональные контрацептивы
• психотропные препараты
• нарушение работы гипоталамуса
• стероидные гормоны
• Синдром Прадера-Вилли

Каждый килограмм избыточной массы тела уменьшает продолжительность жизни на 2 %, а выраженное ожирение укорачивает жизнь в среднем на 6-9 лет, что происходит из-за прогрессирования заболеваний, укорачивающих жизнь.
У пожилых людей, которые смогли стабильно снизить массу тела, каждый сброшенный килограмм увеличивает ожидаемую продолжительность жизни на 3-4 мес.

Но не стоит паниковать,всё исправимо.И если вам не помог один метод,то это либо не в вашем случае,либо вы не правильно что-то делали.
Для начала давайте разберем,какие продукты нам могут помочь в борьбе с лишним весом.И начнём с фруктов.

Все они прочищают кишечник, хорошо насыщают и ускоряют обмен вещества. При этом всем цитрусовым, ананасу и папайе приписывают еще и жиросжигающие свойства за счет высокого содержания витамина С, участвующего в процессе метаболизма жиров

Все овощи содержат клетчатку, а она долго переваривается. Организму требуется много энергии на ее переваривание. И эту энергию организм берет из жировых отложений. Кроме того, некоторые овощи содержат вещества, которые помогают ускорить метаболизм, что тоже способствует быстрому сжиганию жиров. Этими веществами являются аминокислоты.
Какие именно овощи лучше выбрать для скорейшего похудения?
Помидоры — они содержат L-карнитин, который помогает быстрее сжигать жиры. В 100 г томатов содержится 42 ккал.
Сладкий перец содержит всего 23 ккал на 100 г и очень много аскорбиновой кислоты. А еще он снижает аппетит, способствует ускорению обмена веществ. Лучше выбирать зеленый перец.
Сельдерей действует, как легкое слабительное, поэтому отлично очищает. Кроме того, он выводит из организма лишнюю воду, нормализует процессы пищеварения. Сельдерей содержит холин, который помогает эффективно сжигать жир.
Свекла нормализует пищеварение. Кроме того, она очень хорошо очищает кишечник.
Любые виды капусты содержат много клетчатки, поэтому очищают кишечник и помогают быстрее сжигать лишние жиры.
Тыква содержит всего 28 ккал на 100 г. Кроме того, этот овощ содержит витамин Т, который способствует быстрому расщеплению жиров. А еще тыква выводит лишнюю воду.
Огурцы — замечательное средство для похудения. Они состоят из воды и клетчатки, поэтому насыщают, выводят лишнюю воду и нормализуют пищеварение.
Кабачок является малокалорийным овощем (в 100 г содержится всего 13 ккал), что очень важно при похудении. Кроме того, он снижает уровень холестерина в крови и нормализует обмен веществ.
Морковь богата витамином А, который необходим для нормального метаболизма. А еще этот овощ очищает кишечник и отлично насыщает.
Стручковая фасоль имеет низкий гликемический индекс и обладает мочегонным эффектом. Все это важно для скорейшего похудения.
Чеснок сжигает жиры с помощью ценного вещества, которое в нем содержится. Это аллицин, он эффективно убирает подкожный жир.
Все эти овощи полезны для похудения и быстрого сжигания жиров.

Чтобы похудение было эффективным, и жиры сжигались быстро, употреблять овощи надо правильно.
Полезнее всего употреблять овощи в свежем виде. Можно делать салаты, закуски, смузи. Но можно также готовить другие полезные блюда, где овощи проходят термическую обработку. Например, супы, рагу, запеканки. Овощи можно варить (в том числе, на пару), тушить и запекать. Жарить не стоит, это наоборот, добавит лишних килограммов.
Конечно, эти овощи являются дополнительным средством для похудения, а не основным. Без регулярной физической нагрузки и правильного питания, сельдерей или перец вряд ли помогут стать стройнее. Поэтому надо постоянно придерживаться здорового питания и заниматься спортом. И при этом включать в рацион больше овощей, которые помогают быстрее сжигать жиры.
Меню может быть таким:

• завтрак: каша, салат из тыквы, яблока и моркови, зеленый чай;
• перекус: смузи из брокколи, киви, яблока и зелени;
• обед: суп-пюре из кабачка, тушеные овощи и запеченная куриная грудка, салат из сельдерея и моркови, компот;
• полдник: закуска из творога и свеклы;
• ужин: запеченные овощи (разные виды капусты, перец, лук, томат) и отварная рыба, кефир.

Похудение будет проходить быстро, если в меню большую часть будут составлять свежие овощи. Поэтому хотя бы два раза в день надо есть салаты или смузи.

Суп-пюре

Измельчить луковицу, пассировать. В кипящую воду выложить лук, 100 г стручковой фасоли, две нарезанных моркови, кабачок. Варить до готовности. Посолить, поперчить, взбить погружным блендером. Подавать с зеленью.

Овощной суп

Мелко нарезать 150 г корня сельдерея, морковь, луковицу, два сладких перца, 200 г тыквы. Овощи залить водой и варить пятнадцать минут. Добавить соль и специи, большой, нарезанный кубиками, томат, пару зубчиков чеснока. Варить еще десять минут, подавать с измельченным укропом.

Салат с капустой и сельдереем

Натереть на терке 150 г корня сельдерея, нарезать стебель сельдерея мелкими кубиками. Одну не очень большую морковь натереть на крупной терке, добавить немного нашинкованной белокочанной капусты (можно взять и пекинскую). Перемешать и заправить бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

Рагу

Луковицу мелко нарезать, пассировать. К луку выложить пару нарезанных кабачков, такое же количество моркови, 180 г стручковой фасоли, 200 г цветной капусты (разобрать на соцветия). Тушить двадцать минут. Добавить томат, майоран, соль, перец, три зубчика чеснока, лавровый лист. Готовить еще 7-8 минут.

Запеченные овощи

Выложить на противень соцветия цветной капусты, несколько нарезанных дольками перцев, три луковицы, разрезанные пополам, помидоры. Все сбрызнуть бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Посыпать сухими травами. Запекать около получаса.

Смузи

Взбить сок моркови, яблоко, грушу, банан, стебель сельдерея, петрушку. При желании можно добавить несколько соцветий брокколи.

Салат с томатами

Нарезать томаты дольками, сладкий перец — кубиками, луковицу — полукольцами. Добавить немного натертого на терке сыра. Поперчить, посолить и заправить растительным маслом.

Со свеклой

Отварить две свеклы, натереть на терке. Добавить нарезанные полосками сухофрукты (курага и чернослив). Салат посолить, заправить нежирной сметаной.
Все рецепты интересные и полезные. Блюда не требуют длительного приготовления. Чаще включайте в меню овощи, и тогда похудение и сжигание жира будет проходить намного эффективнее.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.